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Das sollten Sie über Vitamin B12 wissen

Vitamin B12 ist ein essenzielles Vitamin für unseren Körper, das viele wichtige Funktionen erfüllt. Besonders bekannt ist seine Rolle bei der Zellteilung und für das Immunsystem. Zudem unterstützt Vitamin B12 den Energiehaushalt und trägt entscheidend zur normalen Funktion des Nervensystems sowie zur psychischen Gesundheit bei. Diese Wirkungen wurden bereits von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA ) bestätigt.

Ein länger anhaltender Vitamin B12 Mangel kann schwerwiegende Auswirkungen haben. Vor allem Menschen, die wenig oder gar keine tierischen Produkte verzehren, leiden häufiger unter einem Vitamin B12 Mangel, da das Vitamin vor allem in tierischen Produkten zu finden ist. Aber auch Menschen, die tierische Lebensmittel verzehren, können unter einem ausgeprägten Vitamin B12 Mangel leiden und vorwiegend neurologische Symptome wie anhaltende Müdigkeit, Konzentrationsstörungen oder neurologische Beschwerden erleben. Deshalb ist es besonders wichtig, bei entsprechenden Anzeichen Vitamin B12 bedarfsgerecht zu supplementieren, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen.

Die Rolle von Vitamin B12 im menschlichen Körper

Vitamin B12 ist ein lebenswichtiges Vitamin, das unser Körper für zahlreiche Funktionen benötigt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene täglich 4 µg, für Schwangere 4,5 µg und für Stillende 5,5 µg. Vitamin B12 wird auf natürliche Weise von Mikroorganismen produziert, vor allem von Bakterien, die in der Umwelt und im Verdauungstrakt von Tieren vorkommen. Durch hohe Hygienestandards bei der Zubereitung von Lebensmitteln ist die Aufnahme über pflanzliche Lebensmittel schwierig. Vor allem Vegetarier:innen sowie Veganer:innen haben daher ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin B12 Mangel.

Bildung roter Blutkörperchen

Vitamin B12 spielt eine zentrale Rolle bei der Zellteilung und der Bildung roter Blutkörperchen. Rote Blutkörperchen sind verantwortlich für den Transport von Sauerstoff durch unseren Körper. Ohne genügend Vitamin B12 wird dieser Prozess gestört, was zu einer Art von Blutarmut, der sogenannten megaloblastären Anämie , einer speziellen Form der Blutarmut, führen kann. Diese Art der Anämie verursacht Müdigkeit, Schwäche und Atemnot, da die roten Blutkörperchen nicht richtig ausgebildet sind und weniger Sauerstoff transportieren können.

Schutz des Nervensystems

Eine weitere wichtige Aufgabe von Vitamin B12 ist der Schutz unseres Nervensystems. Es ist an der Produktion von Myelin beteiligt, der schützenden Hülle um die Nervenfasern. Myelin wirkt wie eine Isolierung und sorgt dafür, dass elektrische Impulse schnell und effizient entlang der Nerven übertragen werden. Ohne genügend Vitamin B12 kann diese Schutzschicht beschädigt werden, was zu neurologischen Problemen führen kann. Symptome wie Taubheitsgefühle, Kribbeln in den Händen und Füßen, Gedächtnisstörungen und sogar Lähmungen können in extremen Fällen auftreten.

Energiestoffwechsel

Vitamin B12 ist ein wichtiger Faktor im Energiestoffwechsel unseres Körpers. Es hilft dabei, die Nahrung in Energie umzuwandeln, die unsere Zellen nutzen können. Insbesondere ist Vitamin B12 an einem biochemischen Prozess beteiligt, bei dem Homocystein, eine Aminosäure im Blut, in Methionin umgewandelt wird. Methionin ist wiederum notwendig für die Produktion von DNA, die für das Wachstum und die Reparatur von Zellen unerlässlich ist. Wenn dieser Prozess nicht richtig funktioniert, kann es zu einer Ansammlung von Homocystein kommen, was unter anderem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.

Die Folgen eines Vitamin B12 Mangels

Ein Vitamin B12 Mangel beeinträchtigt Blutbildung, Nervenfunktion und den Homocystein-Stoffwechsel. Typische Folgen sind megaloblastäre Anämie mit Müdigkeit und Leistungsabfall, neurologische Beschwerden sowie erhöhte Homocysteinspiegel als Herz-Kreislauf-Risikofaktor.

Welche Risikofaktoren gibt es?

• Vegetarische oder vegane Ernährung ; manche pflanzliche Ersatzprodukte sind mit Vitamin B12 angereichert. Das gilt jedoch nicht für alle Produkte, daher sollte die Kennzeichnung geprüft werden.
• Höheres Alter
• Magen-Darm-Erkrankungen
• Einnahme von Metformin

EFSA zu Vitamin B12: Zulässige Health Claims im Überblick

Die EFSA hat bestätigt, dass Vitamin B12 für mehrere Gesundheitsbereiche wichtig ist. Zugelassene gesundheitsbezogene Angaben (Health Claims) für Cobalamin sind:

• trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
• trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei (körperliche Abwehr)
• trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
• trägt zur normalen psychischen Funktion bei
• trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
• trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei
• trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei
• spielt eine Rolle bei der Zellteilung

Vitamin B12 richtig ergänzen: Formen und ihr Einsatz

Laut der DGE ist eine Ergänzung sinnvoll, wenn die Zufuhr über die Ernährung nicht gesichert ist oder die Aufnahme beeinträchtigt sein kann. Ziel ist es, den Vitamin B12 Status zu normalisieren und Mangelfolgen vorzubeugen.

Vitamin B12 ist in mehreren Formen erhältlich, die jeweils unterschiedliche Eigenschaften haben:

• Cyanocobalamin: Dies ist die am häufigsten verwendete Form von Vitamin B12 in Nahrungsergänzungsmitteln. Es ist stabil und kostengünstig, muss aber zunächst im Körper in die aktiven Formen Methylcobalamin und Adenosylcobalamin umgewandelt werden.
• Methylcobalamin: Eine aktive Form von Vitamin B12, die direkt im Körper verwendet werden kann. Methylcobalamin ist besonders geeignet zur Unterstützung der Nervenfunktion und wird oft bei neurologischen Problemen empfohlen. 
• Adenosylcobalamin (5-Desoxyadenosylcobalamin): Ebenfalls eine aktive Form von Vitamin B12, wichtig für den Energiestoffwechsel und geeignet für Menschen, die die Energieproduktion unterstützen möchten.
• Hydroxocobalamin: Kommt natürlicherweise vor und wird häufig in Injektionen verwendet, um einen Vitamin B12 Mangel zu behandeln. Es hat eine längere Verweildauer im Körper und kann in andere Formen von Vitamin B12 umgewandelt werden.

Die Wahl der besten Form von Vitamin B12 hängt von den individuellen Bedürfnissen ab. Cyanocobalamin wird in vielen Supplementen verwendet, da es stabil und kostengünstig ist. Aktive Formen wie Methylcobalamin und Adenosylcobalamin können je nach Zielsetzung Vorteile bieten. Methylcobalamin eignet sich besonders für Menschen mit neurologischen Problemen oder für eine direkte Verfügbarkeit im Körper. Adenosylcobalamin ist sinnvoll, wenn die Energieproduktion im Fokus steht. Hydroxocobalamin kann langfristig unterstützen, da diese Form länger im Körper verbleibt und bei Bedarf in aktive Formen umgewandelt werden kann. Für Nahrungsergänzungen gibt es keinen klaren Beleg, dass eine Form bei gesunden Erwachsenen grundsätzlich überlegen ist oder besser resorbiert wird .

Hinweise zur Dosierung

• Referenzzufuhr: Die DGE nennt 4 µg pro Tag für Erwachsene, 4,5 µg für Schwangere und 5,5 µg für Stillende. Die EFSA leitet als angemessene Zufuhr 4 µg pro Tag für Erwachsene, 4,5 µg für Schwangere und 5 µg für Stillende.
• Resorption: Die Aufnahme sinkt mit steigender Dosis . deutlich. Bei sehr hohen oralen Gaben wird nur ein kleiner Anteil passiv aufgenommen, etwa rund 1 Prozent bei 500 µg und mehr.
• Tropfen und Sprays: Viele Produkte enthalten hohe Mengen pro Portion. Damit lässt sich die Referenzzufuhr leicht um ein Vielfaches überschreiten. Das ist meist unproblematisch, da die EFSA keinen oberen Grenzwert abgeleitet hat, dennoch sind sehr hohe Megadosen ohne medizinische Indikation in der Regel nicht nötig.

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